فقدان الوزن بشكل دائم دون اتباع نظام غذائي
كيفية إنقاص الوزن وإبعاد الدهون إلى الأبد دون اتباع نظام غذائي صارم
كم مرة سمعت صديق يقول ، "أنا على نظام غذائي"؟ ثم ما يحدث هو أن صديقك سيفقد بعض الوزن لبعض الوقت قبل إعادتها جميعًا مرة أخرى.أراهن أنك رأيت أيضًا شخصًا يقول أن "Cardio هو الأفضل لفقدان الوزن". ثم يقوم هذا الشخص بقذف جهاز المشي دينياً ولكن النتائج بطيئة بشكل مؤلم. وسرعان ما استسلم واستعاد كل الوزن الذي فقده ، وأحيانًا اكتسب بعض الكيلوغرامات الإضافية!
آه ، لذا ظننت أنك وجدت أخيرا الجواب لفقدان الوزن الدائم. لقد اتبعت نظامًا غذائيًا صارمًا وأخرجت قلبك. لقد أسقطت الكيلوغرامات بسرعة. ولكن بطريقة ما ، هناك شيء خاطئ عندما تنظر إلى المرآة في بدلة عيد ميلادك. نعم ، لقد فقدت بعض الوزن ، ولكن بطريقة ما ، شكل جسمك ليس جذابًا كما تريد أن يكون. ثم فجأة ، تضرب هضبة.
بغض النظر عن مدى صرامة نظامك الغذائي وتمارين القلب ، فإن وزنك يرفض ببساطة أن ينخفض أكثر. ثم أهوال الرعب ، تبدأ بالفعل في اكتساب بعض الوزن! تشعر بخيبة أمل لأنه مع البرنامج غير المجدي وسرعان ما تستسلم لـ "ذنب الطعام" في كثير من الأحيان ، ويعود الوزن مرة أخرى. فشل البرنامج وأنت تلومه على جيناتك السيئة. لماذا ا؟؟؟
هنا لماذا. أولاً ، ألق نظرة فاحصة على عنوان هذه المقالة. انها "صد الدهون" وليس "فقدان الوزن". وجهة نظري ، بمجرد فقدان الوزن ، ستفقد أيضًا بعض كتلة العضلات في هذه العملية. من خلال فقدان العضلات ، ستفقد لون الجسم وبالتالي سيتباطأ معدل التمثيل الغذائي لحرق السعرات الحرارية. لذلك ، عليك بناء العضلات وفقدان الدهون. يمكنك اكتساب بعض الوزن لأن العضلات أثقل من الدهون.
لفقدان الدهون وإبعادها بشكل دائم ، عليك الجمع بين عادات الأكل الصحية ودمج تمارين القلب ورفع الأوزان لبناء العضلات. مقابل كل كيلوغرام من العضلات التي تحزمها ، ستحرق 70-100 سعرة حرارية إضافية يوميًا حتى بدون القيام بأي شيء. هل يمكنك تخيل فوائد بناء 5 كجم من العضلات الإضافية؟ ستحرق من 350 إلى 500 سعر حراري إضافي يوميًا حتى لو استرخيت. ستقوم بحرق Big Mac كل يوم! لتوضيح وجهة نظري ، 1 كجم = حوالي 7700 سعر حراري ، وبالتالي إذا كنت تحرق 500 سعر حراري يوميًا بسبب العضلات الزائدة لديك ، فسوف تحرق حوالي 1 كجم كل أسبوعين ببساطة بسبب معدل الأيض المرتفع!
ستبدو أيضًا جيدًا وصحيًا ومتناغمًا أيضًا! فهل من المستغرب لماذا يأكل بناة الجسم كثيرا ولكن لا يضعون الدهون بسهولة؟
يعلم الجميع أن تمارين القلب المكثفة والوجبات الغذائية الصارمة تتسبب في فقدان كتلة العضلات مع الدهون. لذلك بينما ستفقد بعض الوزن في البداية ، ستبدو ، حسنًا ، مجرد نسخة أصغر منك بدون أي قوة عضلية. ليس هذا ما نريده هو؟
لذا ، عندما تفقد المزيد والمزيد من العضلات ، يبدأ التمثيل الغذائي في التباطؤ. علاوة على ذلك ، سيبدأ جسمك في الحفاظ على الدهون و "أكل" عضلاتك للحصول على الطاقة لأنها تتفاعل مع نظامك الغذائي الصارم. ما يحدث بعد ذلك هو أنك ستضرب هضبة وبغض النظر عما تفعله ، فلن تقلل من وزنك وستبدأ الدهون في الزحف مرة أخرى. باختصار ، هذا هو تأثير النظام الغذائي "اليويو" الذي نسمع عنه الكثير.
إن فقدان الدهون أمر بسيط. ولاحظ أني قلت "بسيط" لكنني لم أقل أنه "سهل". سيكون من السهل فهم مؤشراتي ، لكن التنفيذ سوف يتخذ العزم والانضباط من جانبك. إنه تغيير في نمط الحياة لإبعاد الدهون بشكل دائم وستكون سعيدًا لأنك ستعتاد على التغييرات في غضون أسابيع قليلة فقط. بحلول ذلك الوقت ، ستصبح عادة مزروعة بالنسبة لك ، خاصة عندما تتم مكافأتك بأصعب ، وأكثر صحة ، وأكثر جاذبية ، جنبًا إلى جنب مع بشرة متوهجة للتمهيد!
هنا كيف تفعلها. ببساطة ، فقدان الدهون يعني فقط أنه يجب عليك حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. فترة.
ارفع الأوزان مع التمارين المركبة - انس تلك الضفائر ذات الرأسين الضئيلة وثلاثية الرفع. اختر المجموعات العضلية الكبيرة مثل الساقين والظهر والصدر. لماذا ا؟ لأنك تعمل بأجزاء أكبر ذات كتلة أكبر ، وهذا يعني أن المزيد من أجزاء الجسم تعمل ، مما يترجم إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية. إذا كنت لائقًا ، قم بعمل مجموعات عملاقة (4 أو أكثر من التمارين أو المجموعات بدون راحة بين المجموعات أو التمارين).
إليك مثال. قم بمجموعة واحدة فقط من كل تمرين مع عدم الراحة بين التمارين. اختر وزنًا يبلغ حوالي 60٪ -70٪ مما ترفعه عادةً واذهب لمدة 25 مرة على الأقل. افعل المزيد إذا استطعت أو حتى تعب عضلاتك ، ثم توقف. اترك الصالة الرياضية. يجب ألا يستغرق الروتين بأكمله أكثر من 40 دقيقة.
بعد التسخين الكامل ، ابدأ بالقرفصاء ، ثم غمس ، اضغط على مقاعد البدلاء ، صف الحديد والصحافة العسكرية. تبدو بسيطة؟ ليس كذلك. سوف تتنفس ، وتنتفخ وتعرق بغزارة. ما الذي تحقق؟ ستقوم بدمج تمرين القلب مع تمرين الرفع وسيحرق أيضك لعدة ساعات تالية. افعل ذلك 3 مرات في الأسبوع مع راحة لمدة يوم على الأقل بين أيام الرفع.
بعد 4-8 أسابيع ، قم بتغيير تسلسل التمارين. لذا ، إذا كنت عادة القرفصاء أولاً ، ثم القرفصاء الأخير. ثم بعد 4-8 أسابيع أخرى ، قم بتغيير بعض التمارين ، مثل استبدال القرفصاء برفع ميت أو صفوف الجرس مع خط العرض. هذا هو لصدمة عضلاتك بحيث تستمر في التكيف والنمو.
لأمراض القلب ، اذهب للجري أول شيء في الصباح قبل الإفطار. إذا كنت تركض بسرعة عادية ، استمر في الركض لمدة 45 دقيقة على الأقل. إذا كنت تعمل بمعدل 65٪ إلى 80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك (ستكون تلهث وغير قادر على الغناء أو إكمال جملة أثناء الجري) ، فإن 20-30 دقيقة ستكون كافية. أي شيء أكثر من ذلك قد يتسبب في انهيار العضلات. قد تتقاطع السرعة مع الركض البطيء بينهما لالتقاط أنفاسك. قم بهذه 5-6 مرات في الأسبوع.
عادات الاكل؟ فقط تناول كمية أقل مما تأكله عادة. على سبيل المثال ، إذا كان لديك شريحتان من الخبز مع بيضتين في الصباح ، خذ الآن شريحة واحدة وبيضة. فقط تناول نصف ما تأكله ولكن تناول المزيد من الطعام بانتظام. تناول 5 إلى 6 وجبات في اليوم إذا استطعت. هذا هو لإطعام جسمك بشكل متكرر حتى لا يدخل في وضع الجوع ويبدأ في الحفاظ على الدهون. في الوقت نفسه ، سيعزز التمثيل الغذائي لأن جسمك يحرق السعرات الحرارية أثناء هضم الطعام. تخلص من جميع المشروبات الغازية والمشروبات المحلاة وتوقف عن إضافة السكر إلى القهوة والشاي. بمجرد الامتناع عن المشروبات السكرية ، فقد تكون قد تخلصت بالفعل من 200 سعر حراري في اليوم. اشربي الكثير من الماء بدلًا من ذلك وضاعفي الكمية إن أمكن.
أوه ، بالمناسبة ، كل العمل وعدم اللعب يجعل جاك صبيًا باهتًا (ومتعبًا جدًا). اختر يومًا للاسترخاء في الأسبوع. لا تمرين في ذلك اليوم. انغمس في طعامك المفضل إذا لزم الأمر. مهلا ، ربت على ظهرك و كافئ نفسك لتمرير أسبوع مرهق آخر. بعد كل شيء ، يحتاج جسمك إلى التعافي أيضًا.
عندما تصل إلى أهدافك في خسارة الدهون وأنت سعيد بتطورك العضلي ، يمكنك بعد ذلك أن تأخذ الأمور بشكل أسهل قليلاً. قم بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بشكل أقل ، وقم بالتمارين القصيرة ، بل واسترخي قليلاً في نظامك الغذائي. بسبب عضلاتك الكبيرة ، أصبح جسمك الآن آلة لحرق الدهون. لقد ربحت هذا الترف.
بسيط؟ أكيد. ولكن هل لديك العزم الكافي لفقدان تلك الدهون وإبعادها بشكل دائم؟ من قال أنه يجب عليك اتباع نظام غذائي صارم لفقدان الوزن والحفاظ على الدهون إلى الأبد؟ إنه مكالمتك يا رفاق!
